מדריך להתמודדות עם מצבי חרדה ולחץ

דווקא בתקופה של לחץ שבה אנחנו כל כך זקוקים לרגיעה, זה כמובן הזמן שהכי קשה לנו להרגע בו.

הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לעבור את התקופה הקשה הזו, עם קצת פחות לחץ.

נשימה נכונה – הדבר הראשון שאנחנו משנים במצב של לחץ זו הנשימה שלנו. היא הופכת שטחית, מהירה, בעיקר לבית החזה. הנשימה הזו מעלה פיזיולוגית את רמת הורמוני הלחץ בגוף, ועצם הנשימה הזו עושה אותנו הרבה יותר חרדים ולחוצים. נישמו נשימות מלאות, איטיות, עמוקות לבטן, ועזרו לגוף להפעיל את המערכת הפאראסימפטית, מערכת הרגיעה.

אם אתם לא בטוחים איך נושמים נכון, היכנסו לווידאו הבא להנחיה קצרה על נשימה נכונה וחשיבותה.

לצפייה בוידאו ליחצו כאן

כבו את הטלוויזיה ועשו הפסקות מהמידע האינסופי – אחת מהסיבות שבגללן אנחנו לחוצים קשורה לצפייה בחדשות והעדכונים האינסופיים. חשוב לזכור, שאחת ממטרות התקשורת היא אחוזי צפייה גבוהים, מה שמביא אותם לשדר שוב ושוב את מטח הטילים האחרון, תמונות הנפגעים וההרס. אין ספק, שהמצב קשה ובלתי נסבל, אך צפייה חוזרת ונשנית בהרס והנפגעים לא תשנה את המצב, ולא תשפר את מצבו של איש. אחת לכמה זמן, סיגרו את הטלוויזיה, כבו את הרדיו, התנתקו מהאינטרנט. קיראו ספר, צפו בסרט, או רק שבו לאכול צהריים בלי החדשות. אין טעם לעלות את רמות החרדה הגבוהות ממילא.

שתו מים – לא בכדי “המרגיע הלאומי”, נחמן שי, שלח אותנו שוב ושוב לשתות מים עם כל התקפת סקאדים במלחמת המפרץ. המים עוזרים לנו להרגע, להזין את המערכת הפאראסימפטית, לספק נוזלים חיוניים לכל חלקי הגוף. בתקופה של לחץ אנחנו מאבדים הרבה נוזלים, פה יבש, שתן חריף הם מאפיינים של לחץ, שכן הגוף מאבד הרבה נוזלים.

הקפידו לשתות מים ולא קפה או תה עם קפאין שרק מעוררים עוד יותר ומחריפים את הלחץ.

הימנעו גם מצריכת יתר של משקאות ממותקים.

אין טוב יותר ממים צלולים. אפשר גם תה צמחים נטול קפאין.

איכלו ארוחות מאוזנות – הקפידו על צריכה מספקת של ירקות, פחמימות מלאות וחלבון רזה. בתקופות מתח אין לנו תיאבון, ואנחנו נוטים בד״כ לצרוך יותר מדי סוכרים. להתנהלות הזו יש כמה מחירים. מחסור במזון, גורם לנפילה של רמות הסוכר, היוצרת בלבול, וקושי להתמודד עם אתגרים. נפילה ברמות הסוכר בפני עצמה עלולה לייצר חוויה של התקף חרדה מבלי קשר לאירועים חיצוניים. בנוסף, צריכת יתר של סוכרים, גורמת לעוררות יתר, הפרשה של אינסולין לדם ועלייה בתחושת המתח.

הקפידו לאכול ארוחות מסודרות ומזינות לסייע לגוף שלכם להתמודד עם הלחץ והחרדה.

שינה – קשה לישון טוב כשטילים נופלים מסביב ויש אזעקות כל כמה רגעים. מצד שני, כיוון שהשגרה נפגעת, ואנחנו לא צריכים לקום לעבודה בשעה הרגילה, אנחנו נוטים לישון פחות, ללכת לישון מאוחר ולהתעורר מוקדם. חוסר שינה מקשה על הגוף לשקם את המאגרים שלו ולהתמודד עם המתח. שינה היא כלי מרכזי לחידוש מאגרים, שיחררו מתחים ושיקום הגוף והנפש.

גם בתקופה כזו שכל השגרה מתהפכת, השתדלו לישון בשעות הרגילות שלכם, ולאפשר לגוף לנוח ולהתחזק.

זמן איכות והפוגות קצרות – נצלו את הזמן שהתפנה לבלות זמן איכות עם המשפחה והקרובים. זה הזמן לעשות דברים שרציתם ולא היה לכם זמן. להוציא משחקי קופסה ולבלות עם היקרים לנו. התנתקות מהמצב וקירבה למשפחה ולחברים, עוזרת לנו למלא את המאגרים ולשפר את יכולת ההתמודדות שלנו. הרבה משפחות בצפון מזמינות משפחות אליהם למנוחה והפוגה. נצלו את ההזמנה, ואפשרו לעצמכם לפחות כמה שעות של שפיות, לפני שאתם חוזרים למציאות הקשה. אפילו כמה שעות הפוגה, עוזרות לנו לחזור לפרופורציות ולהתחזק.

אור שמש ואוויר – אם יש לכם אפשרות לצאת החוצה לכמה דקות בין האזעקות לשאוף אוויר ולספוג קצת שמש נצלו אותן. אור השמש והאוויר עוזרים לנו לייצר סרוטנין ולחוש רגועים יותר.

קחו אוויר, הישארו בשמש לכמה דקות, כמובן רק אם זה אפשרי עבורכם ולא מסכן אתכם!

דימיון מודרך – גם אם אתם לא יכולים לברוח פיסית מהמציאות הקשה, אתם יכולים ללכת לשם בדמיונכם. את הדימיון שלכם אף אחד לא יכול לשים בשבי. עיצמו עיניים ודמיינו עצמכם בחוף קאריבי. נכון שאין רחוק מזה מהמציאות שבה אתם מצויים, אבל המוח שלנו לא מבחין בין מציאות ודימיון, ובריחה כזו לדמיון עוזרת לגוף להרפות ולהרגע, גם אם המציאות בחוץ קשה.

מצרפת לכם הקלטה להרפיה ולדימיון מודרך שתוכלו לתרגל בכל עת.

להאזנה להקלטה ליחצו כאן

פעילות גופנית – הרבה מהמתח ומהסטרס מצטברים בגוף בצורה פיסית לחלוטין. עזרו לגוף לפרוק את הורמוני המתח באמצעות תנועה.

גם אם אתם בממד או במקלט אתם יכולים אחת לשעה לקום, להתמתח, לקפוץ קצת, לרקוד או כל תנועה שאתם נהנים ממנה, התנועה תאפשר לכם לשחרר מתח ברמה הפיזית.

יצירה ואמנות – אם אתם נמצאים עם ילדים אפשרו להם לפרוק מתחים וקשיים באמצעות יצירה ואמנות. תנו להם מגוון חומרים לצייר וליצור בהם. תנו להם פלסטלינה או בצק לפרוק עליהם את המתח.

אם אתם עצמכם עוסקים ביצירה, זה הזמן ליצור.

יצירה מאפשרת לנו להתנתק מהמציאות, לייצר גלי אלפא – גלי רגיעה ולהרפות את הגוף והנפש.

מה שלא יהיה, מיצאו לעצמכם מכל האפשרויות כמה דברים שמתאימים לכם ומדברים אליכם.

דווקא כשהמצב כל כך קשה חשוב למצוא רגעים ודקות של שפיות כדי לעזור לנו ולקרובים לנו לשחרר את המתח ולמלא את המאגרים.

שנדע במהרה ימים שקטים ובטוחים שימרו על עצמכם!

ליאת שפר בן יעקב

מטפלת ומרצה בתחום גוף נפש

גלילה למעלה